冬場は腰痛要注意の時期。あなたは大丈夫?

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多くの人が経験する腰痛。

腰痛は、腰そのものが悪いわけではなくても、日ごろの生活習慣やストレスなどが原因となって起こる場合もあります。

腰痛

https://www.bjd-jp.org/archives/column/80

腰痛には、椎間板ヘルニアや骨粗しょう症、腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)といった原因が明確な「特異的腰痛」と、病院にかかっても、原因となるものが特定できない「非特異的腰痛」に分けることができます。

そして驚くことに、腰痛を訴える患者さんの約85%がエックス線やMRIを撮っても原因が不明な「非特異的腰痛」なのだそうです。

https://www.shimon-c.jp/indication/lowbackpain/nonspecific-lbp/

特に冬場は、寒さで下半身の筋肉が硬直しやすい時期です。

足が冷えると、血行が悪くなり、筋肉の代謝も悪くなるので、凝りが起こりやすいのです。

欧米では「魔女の一撃」と呼ばれている「ぎっくり腰」なども、体の冷えやこわばりが大きく関係していると言われています。

今回は、この寒い時期に悩まされることが多くなる「腰痛」について掘り下げていきたいと思います。

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腰痛になりやすい人とは?

職業柄や生活習慣で、腰痛を引き起こしやすい人がいるようです。

どういった人が腰痛になりやすいのか見てみましょう。

腰痛の原因パソコンで同じ体勢

https://www.4900.co.jp/smarticle/10177/

  • 一日中同じような体勢で座っている、または長時間の立ちっぱなし仕事の人
  • 日常的にあまり歩かない人
  • 座る時に、同じ方の足を組む癖がある人
  • 立っているときの重心が同じ方の足にかかっている人
  • 長時間車を運転している人
  • 肥満の人

上記に挙げる人は腰痛になりやすいと考えられますので、できるだけ筋肉を動かすようにしたり、姿勢や動作を意識的に変えるように注意しましょう。

腰痛の時は温める?それとも冷やす?

腰が重くて痛いと感じたとき、患部を温めた方がいいのか?、冷やした方がいいのか?悩むことはありませんか?

端的に言いますと、ぎっくり腰になった直後のような急性期には患部を冷やすことが大切です。

強い痛みが発生した直後は急に患部に負荷がかかって、炎症が起こっている状態です。

そういう時には、患部が熱を持ったりしていると思います。

この時期は炎症を抑えることが大切ですので、安静にして患部を冷やすようにしましょう。

逆に慢性の腰痛では炎症が起こっているわけではないので、温めることで改善に向かいます。

腰痛冷やすか温めるか

http://www.suzaki-futon.com/youtuu_w.or.c.htm

慢性腰痛は筋肉が硬くなって血流が悪くなっている場合が多いので、酸素と栄養を送り込むためにも、痛みを感じる部分を温めることが有効です。

ぎっくり腰の場合ですと、発症して2~3日は強い痛みを感じると思いますので、その時期は冷やして、その後はお風呂でゆっくり湯船につかるなどをして患部を温めるといいですよ。

慢性腰痛におすすめの対策法

腰痛を和らげるため、そして腰痛の予防のためにも、簡単にできる腰痛対策方法を挙げていきたいと思います。

ストレッチ

ストレッチなどを行って軽く体を動かすことで、寒さによって硬直してしまった筋肉をほぐし、血行を促進させる効果があります。

また、崩れてしまった腹筋と背筋のバランスを修正する効果もあるので、正しい姿勢を保つことができて、腰が安定します。

・ストレッチその①

仰向けに寝て片方の膝を曲げて胸の前で両手で抱えます。

そのまま胸の方に引き付けて5秒間停止。

左右の足で1セットを10回行います。

・ストレッチその②

仰向けに寝て、片足を天井に向けて上げて、膝の裏を両手で支えます。

そのまま膝を伸ばした状態で5秒間停止。

左右の足で1セットを10回行います。

・ストレッチその③

足を肩幅より少し広めに開いて立つ。

手の指先を下にしてお尻に当てて、骨盤を前に押しだすように3秒間押し込む。

これを1日に1~2回行う。

腰痛ストレッチ

https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_950.html

体操

腰を支えるための腹筋や背筋といった筋肉が衰えると、何かの動作をするたびに背骨や腰椎に負担がかかって腰痛を引き起こしてしまいます。

腹筋や背筋を強くするような筋力トレーニングは腰痛防止に効果があります。

・腰痛体操その①

仰向けになって足は肩幅くらいに開いて膝を立てる。

手は太ももの上に置く。

息をふーッと吐きながらおへそを覗くように頭を持ち上げる。

その体勢で5秒キープしたら、元に戻す。

これを10回行う。

・腰痛体操その②

クッションをお腹の下に敷いてうつ伏せに寝る。

クッションが支点になるように背中をまっすぐ持ち上げる。

胸を床から少し上げた状態で5秒キープ、そして元に戻る。

これを5回行う。

入浴で腰痛改善

慢性的な腰痛持ちの人は、お風呂でじっくり患部を温めることが腰痛改善に繋がります。

効果的な入浴方法を紹介します。

  1. まずはシャワーで冷えた体を温めます。最初は低めの温度のお湯からかかり、徐々に温度を上げると効果的に体が温まります。
  1. 38度~40度のぬるめのお湯で半身浴をします。20分~30分くらいは湯船につかりましょう。
  1. 湯船につかりながら簡単なストレッチを行います。湯船のふちを手で持って、腰をゆっくりひねりましょう。20~30分半身浴した後、最後にお湯の温度を40度~42度に上げて、体を温めてからお風呂を出ます。
湯船でストレッチ

https://healthcare.kao.com/health/bathing/bathing5/

まとめ

いかがでしたでしょうか?

冬場は体が冷えるので、身体の血液循環が悪くなり、骨盤や腰の周辺の筋肉が硬直して冷腰痛が起こりやすくなります。

まずは体を冷やさないように注意して、体操やストレッチなども取り入れて意識的に体を温めることが腰痛には効果的です。

冬場には腹巻をしたりカイロを貼るのもいいですよ。

ただし、腰の痛みが強いときは無理は禁物です。

放っておくと足がしびれるなど、悪化することもあるので、我慢しないで病院やクリニックを受診しましょう。

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