もうすぐ新年度が始まります！この春から新しいステージへと切り替わる人も多いのではないでしょうか？
春に向けて少しでも綺麗になりたい、痩せたい、という人向けに、おすすめの筋力トレーニングを紹介します。
自分にあったトレーニングを探して実践してみてくださいね！
太ももの筋力アップ！
痩せづらいと言われている太ももですが、大きい筋肉があるためしっかりとトレーニングするとほっそりと素敵な足へと変わることができます。
また、足はむくみやすく老廃物もたまりやすいです。足が太くなっている原因はもしかしたらむくみのせいかもしれません。
また、腿を鍛えるトレーニングは脚全体のトレーニングとなりますので全体的に痩せやすくなります。
内側の腿
⒈仰向けになります。
⒉両方の足を天井に向け足を開いたり閉じたりを続けて行います。
こちらはいわゆる「脚パカ」と言われることの多い体操ですが、内腿にかなり効きます。
裏側の筋肉
⒈足を肩幅より少し広いくらいに開きます。
⒉かかとに重心を乗せながら、ゆっくりと腰を下げます。
⒊下げた腰をゆっくりと元の状態に戻し、繰り返します。
ワイドスタンススクワットとも呼ばれるこちらのエクササイズは太ももだけでなく、ヒップアップにも効果があります。
背中や二の腕を綺麗にしたい！
背中は一度脂肪がついてしまうとなかなか取れません。
また、自分で見ることができない部位であるため見落としがちです。気になっている方も多いのではないでしょうか？
また、これからの季節に向けてノースリーブを着たい人は二の腕も気になりますよね。
とにかく肩を動かす
⒈両方の手を肩に添えます。
⒉肩から動かすように肘を回します。
現代、デスクワークが主流となり、スマホやパソコンの使いすぎで肩が固まってしまったり、内側を向いてしまう傾向にあります。
こうした姿勢や肩の向きによって二の腕の太さを強調させてしまうのです。
パソコンを使うときは定期的に肩を回すようにしましょう！また首や手を回したり振るだけでもだいぶ変わりますので試してみてください。
二の腕ねじり
⒈腕を広げます。
⒉腕を外側と内側に向けて交互にひねります。
腕をひねることによって二の腕が絞られる感じがします。また、肩が外側に開くため、内側向きになってしまった体勢を戻すことも期待できます。
ぽっこりお腹をへこませる
⒈仰向けになります。
⒉膝を90度くらいに曲げます。
⒊その状態で肩を持ち上げるようにして、腹筋をします。
ぽっこりとしたお腹はタイトな服を着ると目立ってしまいます。お腹痩せを期待するトレーニングは腹筋がメインとなります。
体を起こすのではなく、肩をあげるようなイメージで取り組んでみてください。
筋トレにいい時間帯や長さって？
それでは早速今日から筋トレをしてみようと思った人も多いのではないでしょうか？
始めるにあたって効果は多ければ多いほど嬉しいですよね。
効果的な時間や回数ですが、個人差や経験や目標などによって個人差があるため、一概にはいえませんが、短くてもそして逆に長すぎても期待する効果が得られないのです。
取り組み時間の目安としては、30分～1時間ぐらいとするのがよいと言われています。
また、筋トレ後30分から1時間半ぐらいまでを筋肉のための「ゴールデンタイム」といい、とくに30分までが最もタンパク質吸収には絶好のタイミングだそうです。
本格的に筋トレをしたい人はぜひ市販のプロテインなども手に取ってみてくださいね。
また、時間帯についてですが特に時間による制限はありませんが、空腹時や食後すぐ、そして就寝前は避けたほうがいいとされています。
空腹時や食後すぐは体内のエネルギー不足であったり消化器官への負担がかかり過ぎてしまうため、なるべく避けましょう。
就寝前はリラックスする時間ですので、活発的になっていまうと質の良い睡眠は取れなくなってしまします。
こうした時間は避けて行いましょう。
だいたいの目安ですが、就寝2時間前や食後2時間後くらいを検討の範囲とすると良さそうですね。
まとめ
最近、「筋肉体操」といったコンテンツが生まれるくらいには筋トレが人気となっています。また、ジムに行かずとも簡単にトレーニングする方法としてたくさんの動画もアップされています。
この春、新年度に向けてダイエットを考えている人はぜひ自宅での筋トレも検討してみてくださいね！
また、床でトレーニングをするのが気になる人はヨガマットの購入も同時に検討してみてください！
また、筋トレは短くてもそして逆に長すぎても期待する効果が得られないものです。
自分のペースや体にあったトレーニングを探してみましょう。
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